นอนหลับอย่างไร ให้ตื่นมาไม่ง่วง

นอนหลับอย่างไร ให้ตื่นมาไม่ง่วง

นอนหลับอย่างไร ให้ตื่นมาไม่ง่วง สำหรับคนที่นอนไม่เป็นเวลา เพราะต้องใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการทำงาน  สุดท้ายก็กลายเป็นคนนอนดึกจนติดเป็ฺนนิสัย และไม่สามารถกลับมานอนเร็ว หรือภายในช่วงเวลาปกติได้ เนื่องจากร่างกายของคนเรานั้น มักจะมีการปรับตัวจนเกิดความเคยชิน เพื่อให้เข้ากับการใช้ชีวิตประจำวันในแต่ละช่วงเวลาอยู่เสมอ ๆ และเพื่อให้ร่างกายของเราสามารถปรับตัว ให้เข้าสู่สภาวะปกติ โดยที่สามารถกลับมานอนหลับพักผ่อนได้อย่างมีประสิทธิภาพ มีเคล็ดลับดังนี้

ควรมีเวลาให้กับตัวเอง กำหนดเวลาเข้านอนให้ชัดเจน

เวลาถือได้ว่าเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณวางระบบงาน จัดการเรื่องเวลานอนให้เป็นระบบ กำหนดเวลานอนให้ชัดเจน ซึ่งจะทำให้คุณมีเวลาให้กับตัวเองได้มากยิ่งขึ้น โดยเฉพาะช่วงเวลาแห่งการนอนหลับพักผ่อน ที่คุณจะต้องมีให้กับตัวเองอย่างมากที่สุด อย่างน้อยวันละ 6-8 ชั่วโมง เพราะช่วงเวลาแห่งการนอนหลับพักผ่อน จะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายของเรา ได้ซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ที่สึกหรอนั่นเอง

งดการนอนหลับพักผ่อนในช่วงกลางวัน

การนอนหลับพักผ่อนในช่วงกลางวันเพียงไม่นาน นับได้ว่าเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะในช่วงของการปรับตัว เพื่อที่จะสามารถกลับมานอนหลับพักผ่อนได้ในระยะเวลาปกติ ทั้งนี้เพื่อเป็นการส่งสัญญาณกับร่างกายของเรา ว่าเวลานอน คือ ช่วงเวลาหัวค่ำหรือช่วงกลางคืนเท่านั้น และนอกจากนี้แล้ว ความอ่อนล้าจากช่วงกลางวัน จะทำให้ร่างกายของเรา พร้อมเข้าสู่สภาวะปกติ ด้วยการนอนหลับพักผ่อนในช่วงเวลาที่เหมาะสมได้มากยิ่งขึ้น

การนอนหลับเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน ตั้งแต่เด็กแรกเกิดจนถึงวัยชราต้องนอนหลับอย่างพอเพียง ในคนปกติมีการเปลี่ยนแปลงของระบบต่างๆของร่างกายที่มีลักษณะเฉพาะ มีการปรับตัวให้เข้ากับกลางวันและกลางคืน โดยใช้วงจรหลับตื่นเป็นตัวกำหนดเพื่อความอยู่รอด การหลับและตื่นมีความแตกต่างกันตามอายุ โดยเปลี่ยนแปลงอย่างช้าๆ แต่ต่อเนื่องตั้งแต่อยู่ในครรภ์มารดาจนถึงวัยชรา เราจะพบว่าทารกแรกเกิดใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการนอนหลับ วันละประมาณ 16-20 ชั่วโมง เมื่อเข้าสู่วัยเรียนการนอนก็จะลดลงเหลือ 9-10 ชั่วโมง เมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ก็จะใช้เวลาในการนอนเพียง 5-6 ชั่วโมง แต่การนอนหลับของแต่ละคนจะไม่เหมือนกันขึ้นอยู่กับการปฏิบัติตั้งแต่วัยเด็ก เมื่อเข้าสู่วัยชราการนอนหลับจะแตกต่างและเปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจน คือเริ่มมีการตื่นในช่วงกลางดึกบ่อยขึ้นจะหลับไม่ได้รวดเดียวถึงเช้าเหมือนวัยหนุ่มสาว อาจมีหลับในช่วงกลางวันเพิ่มมากขึ้นในบางวัน

การขาดการนอนหลับในคนปกติสามารถทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพกายและสุขภาพใจของคนผู้นั้นได้ เช่น มีอาการมึนงง เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ หงุดหงิด สมาธิไม่ดี การตัดสินใจแย่ลงเป็นต้น ตั้งแต่แรกเกิดจนถึงวัยชราจะมีการเปลี่ยนแปลงและพัฒนาการนอนหลับทั้งด้านปริมาณและคุณภาพ เหมือนการเลี้ยงดูปลาถ้าให้ความเอาใจใส่น้อยให้อาหารไม่ดี ปลาก็จะโตไม่เต็มที่หรือไม่สมบูรณ์อาจมีโรคแทรกได้ การขาดการนอนหลับในคนที่มีโรคประจำตัวอาจจะทำให้โรคหรืออาการของโรคที่มีอยู่นั้นเพิ่มมากขึ้นหรือกำเริบขึ้น ดังนั้นในทุกคนทุกวัยถ้าไม่เอาใจใส่สุขอนามัยของการนอนหลับแล้วสุขภาพของคนก็จะแย่ลง เราสามารถทำให้คุณภาพการนอนเปลี่ยนแปลงดีขึ้นได้ด้วยการเอาใจใส่ให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ สุขภาพกายและสุขภาพใจก็จะดีขึ้นอย่างต่อเนื่อง

การปฏิบัติตนและการฝึกพฤติกรรมที่ส่งเสริมให้นอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพเพื่อให้มีสุขอนามัยของการนอนหลับที่ดี ซึ่งเราสามารถปฏิบัติได้มีดังนี้

1. หลับและตื่นให้เป็นเวลาแม้ในวันหยุดเพื่อให้เกิดความเคยชิน ห้องที่นอนควรมืดและเงียบ หลีกเลี่ยงแสงจ้าและสว่างมากในเวลานอน ไม่ร้อนหรือหนาวเกินไปเพราะจะทำให้หลับไม่สนิท

2. ไม่ทำกิจกรรมอื่นในที่นอนเพราะจะทำให้นาฬิกาของการนอนสับสน ที่นอนไม่ใช่ที่อ่านหนังสือหรือดูทีวี ถ้านอนไม่หลับภายหลังเข้านอน 20-30 นาที ให้ลุกไปทำกิจกรรมอื่นก่อน เช่นฟังเพลงเบาๆ หรืออ่านหนังสือเพื่อให้ผ่อนคลาย

3. ไม่นอนกลางวัน (ถ้าจำเป็นไม่ควรนอนเกิน 30 นาที) เพราะจะทำให้รบกวนช่วงเวลานอนในตอนกลางคืนได้

4. ไม่ควรออกกำลังกายใกล้เวลานอน เพราะการออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้นซึ่งจะกระตุ้นให้สมองไม่หลับ จึงควรออกกำลังกายเบาๆ หลังจากตื่นนอนตอนเช้าอย่างน้อย 15 นาที เพื่อช่วยให้สมองและร่างกายตื่นตัวทำให้ให้การปฏิบัติภารกิจประจำวันดีขึ้น และอาจออกกำลังกายในตอนเย็นหลังเลิกงานเพื่อช่วยคลายความตึงเครียดจากการทำงาน แต่ไม่ควรปฏิบัติใกล้เวลานอน

5. หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับ เพราะจะทำให้เกิดความเคยชินกับการใช้ยา

6. ควรหลีกเลี่ยงอาหารหนักในมื้อเย็น เช่นอาหารประเภทเนื้อสัตว์หรือมีโปรตีนมาก หากจำเป็นต้องทานก่อนนอนควรเป็นนมสดหรือน้ำผลไม้เท่านั้น

ควรจัดห้องนอนให้ไร้แสงและเสียงรบกวน

กลุ่มคนวัยหนุ่มสาวส่วนใหญ่ และกลุ่มคนวัยทำงาน มักจะมีระบบประสาทและสมองที่ไวต่อสิ่งเร้า โดยเฉพาะอย่างยิ่ง แสงและเสียง มักจะเป็นสิ่งรบกวนในช่วงเวลานอน ทำให้หลายคนอาจจะนอนได้ไม่เต็มที่ หากต้องค้นพบกับปัญหาเหล่านี้ เพราะฉะนั้น การตกแต่งและจัดห้องนอนอย่างเหมาะสม จะช่วยให้คุณนอนหลับพักผ่อนได้สนิทอย่างยาวนาน

1.เปลี่ยนที่นอน

ถ้าคุณอยากนอนหลับสบาย ก่อนอื่นเลยก็ต้องเลือกเตียงและเครื่องนอนให้เหมาะสมกับการนอน เตียงควรเลือกแบบที่ยกสูงจากพื้นและใต้เตียงไม่โล่ง เพราะเตียงแบบที่ติดกับพื้น หรือเตียงที่มีใต้เตียงโล่งจะเป็นที่สะสมของฝุ่นได้ง่าย ที่นอนก็ไม่ควรจะนุ่มเกินไปครับเพราะจะทำให้ปวดหลังได้ง่าย ส่วนหมอน ถ้าชอบนอนตะแคงข้างควรใช้หมอนที่แน่นและคงรูปได้ดี ถ้านอนหงายควรเลือกหมอนที่กึ่งแน่นกึ่งนุ่ม แต่ถ้าชอบนอนคว่ำควรเลือกหมอนที่นิ่ม

สำหรับชุดเครื่องนอน ควรเลือกแบบที่เป็นผ้าฝ้าย 100% มีสัมผัสอ่อนนุ่ม ระบายอากาศได้ดี และไม่ทำให้เกิดการระคายเคือง ขณะที่ตำแหน่งของเตียงต้องไม่ตรงกับประตูห้องนอน ซึ่งในทางฮวงจุ้ยก็ถือว่าไม่ดีด้วย และไม่ควรจะมีตู้เสื้อผ้าที่มีบานกระจกอยู่หน้าตู้ เพราะจะทำให้เราตกใจเวลาตื่นมาตอนกลางคืนได้ครับ

2. ทำให้ห้องมืด

ห้องนอนที่มืดจะช่วยให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินเพื่อปรับตัวเข้าสู่การนอนหลับ ดังนั้นไฟในห้องนอนควรเลือกวัตต์ที่มีความสว่างน้อยๆ และสามารถปรับระดับความสว่างของแสงได้ โดยก่อนนอนสัก 1-2 ชั่วโมงลองปรับให้ห้องสว่างน้อยลง เพื่อให้ร่างกายรู้ว่าเราต้องการจะพักผ่อน เมื่อแสงน้อยลงจะช่วยให้รู้สึกง่วง ส่วนในช่วงที่ต้องการจะนอนแล้วห้องนอนควรจะมืดสนิท ไม่มีแสงรบกวน ถ้าห้องนอนได้รับแสงจากไฟถนนหรือแสงจันทร์จากภายนอก อาจจะเลือกติดตั้งม่านที่สามารถปิดบังแสงจากภายนอกได้

ทั้งนี้ควรซ่อนนาฬิกาแบบตัวเลขดิจิตอล และเครื่องใช้ไฟฟ้าที่มีดวงไฟแสดงสถานะออกจากมุมมองที่มองเห็นจากบนเตียง สำหรับทางเดินไปห้องน้ำให้ใช้ไฟสำหรับติดทางเดินบริเวณระดับเท้าจะดีกว่าการเปิดไฟบนเพดานให้สว่างทั้งห้อง เช่นเดียวกับการเลือกโคมไฟควรเลือกโคมที่สามารถส่องสว่างได้เฉพาะจุดที่ใช้งานจะดีกว่าครับ

3. เปลี่ยนของตกแต่ง

ของตกแต่งในห้องก็มีผลต่อการนอนครับ ก่อนอื่นเลยควรย้ายของที่ไม่เกี่ยวข้องกับการนอนออกไป เพื่อไม่ให้เกิดความรู้สึกรบกวนในการนอนได้ ได้แก่ โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ โน้ตบุ๊ค หรือเครื่องออกกำลังกาย นอกจากนี้อาจจะเพิ่มสิ่งที่ช่วยให้ห้องนอนเอื้อต่อการนอนมากขึ้น เช่น การติดภาพที่ดูสงบนิ่ง เช่น ภาพธรรมชาติ จะชวนให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายก่อนการนอน

คุณสามารถวางต้นไม้หรือดอกไม้ที่มีกลิ่นหอมไว้ในห้องซึ่งจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นเช่นกัน อาทิ การ์ดิเนียร์ ลาเวนเดอร์ เซจ คาโมมายด์ อิงลิชไอวี่ อโลเวร่า จัสมิน สเนคแพลน์ สไปเดอร์แพลน์ หรือ ฮอปโคน อย่างไรก็ตามในห้องนอนก็ไม่ควรปลูกต้นไม้มากเกินไป เพราะต้นไม้จะคายคาร์บอนไดออกไซด์ในตอนกลางคืน ทำให้บางคนอาจจะรู้สึกอึดอัดได้ครับ

การอ่านหนังสือ กระตุ้นให้เกิดอาการง่วงนอน

สำหรับคนที่ต้องทำงานกับสื่อต่าง ๆ เช่นคนในยุคปัจจุบัน หนังสือดูเหมือนจะเป็นสื่อที่นิ่งที่สุด หากอยากให้ตัวเองนอนหลับได้อีกครั้ง การค้นหาหนังสือที่คุณชอบ เนื้อหาที่คุณว่าใช่ ซึ่งในส่วนของเนื้อหาจะต้องไม่ตื่นเต้นจนเกินไป เมื่อคุณอ่านหนังสือก่อนนอน หนังสือจะเป็นตัวช่วยขนานดีที่ทำให้คุณรู้สึกง่วง และสามารถนอนหลับพักผ่อนได้ง่ายมากยิ่งขึ้น

ตัดอุปกรณ์สื่อสารทุกชนิด

การนอนหลับจะกลายเป็นเรื่องยาก หากจิตใจของคุณยังยึดติดอยู่ที่โทรศัพท์ หรือเครื่องมือสื่อสารทุกชนิดที่คุณมีอยู่ ซึ่งช่วงเวลาที่เตรียมตัวสำหรับการพักผ่อน คุณควรที่จะนำเครื่องมือสื่อสารเหล่านี้ ออกไปให้ห่างจากตัวคุณ รวมไปถึงการดูทีวี และการคิดเรื่องงานอื่น ๆ ด้วย เพราะไม่เช่นนั้นแล้ว สมองจะสั่งการให้ร่างกายของคุณ ต้องตื่นตัวอยู่ตลอดเวลา จนไม่สามารถนอนหลับพักผ่อนได้นั่นเอง

ถ้าหากคุณพักผ่อนไม่เพียงพอ พักผ่อนน้อยจนเกินไป หรือแม้กระทั่งการนอนผิดเวลา พฤติกรรมต่าง ๆ เหล่านี้ ล้วนแล้วแต่เป็นสาเหตุสำคัญ ที่ทำให้ร่างกายของคุณอ่อนแอ จนกระทั่งล้มป่วยไปในที่สุด

การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ในช่วงเวลาที่เหมาะสม ถือได้ว่าเป็นเรื่องหนึ่งที่มีความสำคัญอย่างมาก เพราะจะส่งผลต่อสุขภาพของคุณโดยตรง ซึ่งคุณสามารถจัดการเรื่องเวลา และเน้นย้ำไปกับการให้เวลาให้กับตัวเอง นับได้ว่าเป็นสิ่งที่ดีที่สุด ยิ่งถ้าหากคุณรู้จักวางแผนในเรื่องของเวลา นอกจากจะทำให้คุณสามารถทำงานออกมาได้ดี มีระบบ คุณยังสามารถมีช่วงเวลาในการนอนหลับพักผ่อนได้อย่างเต็มที่อีกด้วย