ออกกำลังกาย ยังไงให้ถูกต้องและเหมาะสมกับร่างกาย

ออกกำลังกาย ยังไงให้ถูกต้องและเหมาะสมกับร่างกาย

ออกกำลังกาย ยังไงให้ถูกต้องและเหมาะสมกับร่างกาย

สำหรับการ ออกกำลังกาย นั้นเชื่อว่าทุกคนต้องเคยออกกำลังอย่างแน่นอน แต่ว่า คุณนั้นออกกำลังกายได้ถูกวิธีหรือเปล่านั้น ก็ต้องลองมาอ่านบทความนี้ดู เพื่อที่ว่า อาจจะเป็นประโยชน์ต่อคุณก็ได้

ออกกำลังกาย ยังไงให้ถูกต้องและเหมาะสมกับร่างกาย

หลักการออกกำลังกายที่ดี

การออกกำลังกาย เป็นการดูแลสุขภาพที่ช่วยเสริมสมรรถภาพร่างกาย เพิ่มความแข็งแกร่ง จิตใจที่ร่าเริงแจ่มใส ทั้งนี้ผู้รักการออกกำลังกายจะต้องเข้าใจพื้นฐานและมีการเตรียมพร้อมที่ดี เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจน และช่วยลดอันตราย การบาดเจ็บในระหว่างการออกกำลังกาย หลักการออกกำลังกาย มีดังนี้

– ความถี่ (Frequency) ควรออกกำลังกาย ให้ครบทุกส่วน ปฏิบัติ 10-15 ครั้งต่อรอบ และ 3-5 รอบต่อชุด
– ระดับ (Intensity) ควรเริ่มที่ 50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด จากจำนวนน้อยไปหามาก จากความหนักเบาระดับต่ำไปสู่ระดับสูง
-เวลา (Time) ควรออกกำลังกาย อย่างน้อย 20-60 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง สำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ ไม่ควร

ออกกำลังกายหักโหม ค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นอย่างช้าๆ อย่างต่อเนื่อง ควรรู้สึกว่า หายใจแรงขึ้นกว่าปกติ แต่ไม่หอบจนเหนื่อย ยังพูดจากับคนข้างเคียงรู้เรื่อง
การออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารควรรอประมาณ 1 ชั่วโมง ถ้าเป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต แต่ถ้าเป็นอาหารที่มีโปรตีนและไขมันเป็นส่วนประกอบ ใช้เวลานานกว่า คือประมาณ 2-3 ชั่วโมง ดังนั้น ถ้าบริโภคอาหารหนักควรรอประมาณ 3 ชั่วโมง จึงค่อยออกกำลังกายหรือฝึกซ้อมกีฬา

1. การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic Exercise)

เป็นการออกกำลังกายที่ไม่ใช้ออกซิเจนในการสันดาปพลังงาน อาทิ การยกน้ำหนัก การฝึกของนักวิ่งระยะสั้น เหมาะกับผู้ที่ต้องการฝึกร่างกายเพื่อจุดประสงค์เฉพาะ เช่น นักกีฬาต้องการฝึกกล้ามเนื้อมัดที่ ต้องใช้เป็นพิเศษ ผู้ที่ต้องการเล่นกล้ามเพื่อให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น หรือคนทำงานที่ฟื้นฟูจากอาการบาดเจ็บฝึกเพื่อฟื้นฟูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนที่ไว้ใช้ทำงานนั้นๆ

2. การออกกำลังกายที่ต้องใช้ออกซิเจน (Aerobic Exercise)

เป็นการออกกำลังกายที่ฝึกความทนทานของปอดและหัวใจ เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ตีเทนนิส หรือเต้นแอโรบิค ทั้งหมดต้องทำอย่างต่อเนื่องนานอย่างน้อย 30 นาที ประโยชน์ช่วยเพิ่มสมรรถภาพ ความทนทานของระบบหายใจ ระบบหัวใจและหลอดเลือด ทำให้อาการของโรคความดันโลหิตสูงและเบาหวานดีขึ้น ช่วยลดน้ำหนัก ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันในร่างกาย ลดความเครียด เหมาะกับบุคคลทั่วไปทุกเพศทุกวัยที่ต้องการให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพจิตดี ลดความเครียด เป็นต้น

ผู้ที่ออกกำลังกาย บางท่านมาถึงสถานที่ออกกำลังกายก็เล่นเลย บางท่านจะเลิกเล่นก็หยุดเล่นไม่มีการผ่อนคลาย เราจึงควรทำความเข้าใจถึง ขั้นตอนของการออกกำลังกายให้ดี ส่วนใหญ่จะปฏิบัติไม่ครบ ทุกขั้นตอน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ และช่วยความเสี่ยงในการเกิดการบาดเจ็บได้ ขั้นตอนของการออกกำลังกาย แบ่งเป็น 3 ช่วง ดังนี้
– ช่วงอบอุ่นร่างกาย (Warm Up) ใช้เวลา 5-10 นาที ด้วยการบริหารกายและการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อเตรียมความพร้อมของข้อต่อ เส้นเอ็น กล้ามเนื้อ และระบบต่างๆ ของร่างกายในการออกกำลังกาย
– ช่วงออกกำลังกาย (Exercise) ใช้เวลา 10-40 นาที เป็นการออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆ ตามโปรแกรมที่ตั้งเป้าหมายไว้ กระชับกล้ามเนื้อ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความอ่อนตัว
– ช่วงผ่อนคลายร่างกาย (Cool Down) ใช้เวลา 5-10 นาที และบริหารกายและยืดเหยียด จะช่วยเพิ่มความอ่อนตัว ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และทำไม่ให้เกิดความเมื้อยล้าได้

อย่างไรก็ตาม การออกกำลัง ควรที่จะไม่ออกหักโหม จนเกินไป และควรที่จะออกกำลังกายให้ สม่ำเสมอ ซึ่งการออกกำลังแบบหักโหมอาจส่งผลกระทบต่อร่างกายได้ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ที่ถูกกระตุ้นให้เกิดการเผาผลาญ และทำงานอย่างหนัก กระบวนการเผาผลาญที่เกิดขึ้นส่งผลต่อร่างกายในด้านต่างๆ เช่น อุณหภูมิร่างกายจะเพิ่มสูงขึ้น เหงื่อจะออกมามากเพื่อลดความร้อน หากร่างกายมีปริมาณน้ำไม่เพียงพออาจเกิดภาวะร่างกายขาดน้ำและหมดสติได้ นอกจากนี้ จะเกิดการสลายไขมันที่สะสมไว้ที่ตับมาเป็น พลังงานในรูปของน้ำตาลกลูโคส ซึ่งนำไปใช้ในการเผาผลาญ หากออกกำลังกายที่ หักโหมอาจทำให้น้ำตาลกลูโคสใน กระแสเลือดไม่เพียงพอ เกิดภาวะน้ำตาลตก นำไปสู่อาการช็อคและหมดสติ รวมถึงการสูญสลายของโปรตีนใน กล้ามเนื้อและเกิดของเสียจำพวกแอมโมเนีย และแลคเตท ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ สารประกอบกลุ่มแลคเตทที่เกิดขึ้นเกี่ยวข้องกับปริมาณของกรดแลคติค เป็นสาเหตุของการเกิดตะคริวระหว่างการออกกำลังกายอีกด้วย

ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำก็อาจทำให้ร่างกายสึกหรอและเกิดภาวะอักเสบได้บ้าง อาหารจึงมีส่วนสำคัญที่ จะช่วยฟื้นฟูการทำงานของร่างกาย เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ไม่งดหรืออด อาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง และดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 500 ซีซี (ประมาณ 2 แก้ว) ก่อนออกกำลังกาย