“ผอมแต่มีพุง” (Skinny Fat) ควรออกกำลังกายอย่างไรให้ถูกและปลอดภัย ?

“ผอมแต่มีพุง” (Skinny Fat) ควรออกกำลังกายอย่างไรให้ถูกและปลอดภัย ?

” ผอมแต่มีพุง ”    คนที่มีรูปร่างผอมจะมีชัยไปกว่าครึ่ง เพราะนอกจากจะหมายถึงความเสี่ยงในการเป็นโรคอันตรายต่างๆ จะน้อยกว่าคนที่มีรูปร่างอ้วน หรือน้ำหนักเกินมาตรฐานแล้ว ยังมีรูปร่างที่ดีจนสามารถเลือกสวมเสื้อผ้าได้หลากหลายแบบมากกว่าอีกด้วย แต่ถึงแม้ว่าคนที่มีรูปร่างผอมจะดูได้เปรียบกว่าคนอ้วนในทุกๆ ด้าน แต่ก็ยังมีบางส่วนที่มีปัญหากวนใจ และแก้ไม่ตกอยู่บ้างเหมือนกัน นั่นคือกลุ่มคนที่นี้นั่นเอง

ผอมแต่มีพุง หรือ Skinny Fat เป็นกลุ่มคนที่มีน้ำหนักโดยรวมไม่ได้เกินมาตรฐาน รูปร่างภายนอกมองเผินๆ ก็ดูจะมีรูปร่างที่ดีสมส่วน ใบหน้า แขน ขาเล็กเพรียว แต่มีเฉพาะส่วนของท้อง หรือพุงที่บวมยื่น หรือป่องออกมาเล็กน้อย ไม่เรียบแบนสวยเหมือนคนที่มีหุ่นดีตามปกติ จึงทำให้เป็นปัญหาว่าจะต้องออกกำลังกายอย่างไร หรือดูแลตัวเองอย่างไรถึงจะลดขนาดเฉพาะส่วนของ “พุง” อย่างได้ผล โดยไม่ส่งกระทบต่อรูปร่างส่วนอื่นๆ ของร่างกายให้มากนัก

 

สาเหตุของการเป็นคน “ผอมแต่มีพุง” 

1. ทานอาหารที่มีปริมาณของน้ำตาลมากเกินไป บางครั้งการเป็นคนที่มีรูปร่างผอม ทานเท่าไรก็ไม่อ้วน จึงอาจทำให้เผลอตามใจปาก ทานอาหารหวานมากเกินไป ยิ่งเห็นว่าทานแล้วรูปร่างยังผอมอยู่ น้ำหนักยังขึ้น จึงทานอาหารหวานมากยิ่งขึ้น แต่จริงๆ แล้วอาหารหวานอย่าง ขนมปังเบเกอรี่ หรือน้ำแข็งไส บิงซู ขนมไทยต่างๆ เป็นอาหารที่ทำให้เกิดไขมันสะสมที่ท้องได้ง่ายกว่าอาหารไขมันสูงเสียอีก

2. การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป ก็ทำให้เกิดอาการท้องบวมท้องยื่นได้เช่นกัน โดยเฉพาะเครื่องดื่มอย่าง วิสกี้ เบียร์ ไวน์ วอดก้า หรือค็อกเทล เป็นเครื่องดื่มที่ทำให้เกิดการสะสมไขมันไว้ที่หน้าท้องได้มากเช่นกัน

3. การอดอาหารอย่างกะทันหัน หรือทานอาหารน้อยเกินไป ไม่ได้ช่วยลดไขมันในร่างกายแต่อย่างใด แต่อาจจะทำให้ร่างกายไปดึงพลังงานจากกล้ามเนื้อมาใช้แทน ทำให้กล้ามเนื้อฟีบเล็กลง ร่างกายขาดความแข็งแรงไปมากกว่าเดิมเสียอีก

4. การออกกำลังกายอย่างไม่ถูกวิธี นั่นคือการออกกำลังกายมากเกินไป บวกกับการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายน้อยเกินไป อาจทำให้ร่างกายไปดึงพลังงานจากมวลกล้ามเนื้อมาใช้ในการออกกำลังกายแทนการดึงเอาไขมันส่วนเกินมาใช้นั่นเอง ดังนั้นอย่าลืมว่า หากคิดจะออกกำลังกาย การรับประทานอาหารให้ร่างกายได้รับพลังงานเพียงพอต่อการออกกำลังกาย ก็เป็นเรื่องสำคัญเช่นกัน

ทานอาหารน้อยเกินไป

การทานอาหารน้อยกว่าความต้องการนั้น ในช่วงแรกร่างกายจะดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงาน หลายคนคิดว่าแบบนี้ก็น่าจะผอมลงแต่นั่นเป็นเพียงแค่ชั่วคราวเพราะเมื่อร่างกายเริ่มนำกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานด้วย (เนื่องจากกล้ามเนื้อเป็นส่วนที่สิ้นเปลืองพลังงาน ดังนั้นถ้าร่างกายกำจัดมันก็จะชดเชยกับการที่ร่างกายกินน้อยๆ ได้) และเมื่อกล้ามเนื้อลดลงนั่นก็ทำให้ระบบการเผาผลาญลดต่ำลง (เนื่องจาก Basal metabolic rate หรือ BMR นั่นคิดจากปริมาณมวลส่วนที่หักไขมันออกไปแล้ว ซึ่งกล้ามเนื้อรวมอยู่ในส่วนนี้) ร่างกายจึงเริ่มสะสมไขมันได้

คาร์ดิโอมากเกินไป

การคาร์ดิโอมีผลดีต่อร่างกาย แต่ถ้าทำมากไปก็มีผลเสีย การคาร์ดิโอเป็นการเพิ่มการใช้พลังงาน เมื่อร่วมกับการทานน้อยแล้วนั้นก็ยิ่งเสี่ยงต่อการที่ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและตามมาด้วยระดับการเผาผลาญที่ต่ำลง

เวทเทรนนิ่งน้อยเกินไป

เวทเทรนนิ่งเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งจะทำให้ระดับการเผาผลาญเพิ่มสูงขึ้น (เนื่องจาก Basal metabolic rate หรือ BMR นั่นคิดจากปริมาณมวลส่วนที่หักไขมันออกไปแล้ว ซึ่งกล้ามเนื้อรวมอยู่ในส่วนนี้) การที่เวทเทรนนิ่งน้อยเกินไป หรือเวทเทรนนิ่งเบาเกินไปก็จะทำให้ร่างกายไม่จำเป็นต้องสร้างกล้ามเนื้อเพิ่ม เมื่อรวมกับอีกสองสาเหตุข้างบนก็กลายเป็นสูตรสำเร็จในการมีรูปร่างแบบ skinny fat

 

วิธีออกกำลังกาย

  1. ก่อนอื่นต้องเข้าใจก่อนว่า แม้ว่าจะมีรูปร่างที่ผอมเพรียวอยู่แล้ว น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานตามปกติแล้ว แต่ก็ยังต้องควรออกกำลังกายให้เป็นกิจวัตร  อาจเน้นการออกกำลังกายด้วยการเล่นเวท (weight training หรือ weight lifting) นั่นคือการเน้นออกกำลังกายเฉพาะส่วน เพื่อเป็นการเน้นการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากขึ้น สามารถเล่นเวทได้ทั่วทั้งร่างกายโดยไม่ต้องเน้นที่ส่วนของหน้าท้องแต่เพียงอย่างเดียวก็ได้ เช่น การยกดัมเบล ลูกตุ้มน้ำหนัก หรือหากอยากเน้นหน้าท้อง สามารถออกท่ากายบริหารได้หลายอย่าง เช่น การนั่งเก้าอี้กลางอากาศโดยเอาหลังพิงชิดผนังไว้ การนอนหงายแล้วยกขาลอยขึ้นจากพื้นทั้งสองข้าง หรือการถือดัมเบลหรือลูกตุ้มน้ำหนักเอาไว้ที่อก แล้วย่อขาทั้งสองข้างขึ้นลง เป็นต้น
  2. ออกกำลังกายด้วยวิธีคาร์ดิโอแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย โดยเน้นการออกกำลังกายหนักสลับเบาในช่วงระยะเวลาที่กำหนด วิธีนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กับการเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในร่างกายไปด้วย เราสามารถหาวิดีโอสาธิตการออกกำลังกายแบบ HIIT แล้วออกกำลังกายตามไปด้วย เพื่อการออกกำลังกายที่ถูกต้อง ไม่น้อยหรือไม่มากจนเกินไป แต่การออกกำลังกายแบบนี้จะค่อนข้างหนักหนาสาหัสสำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย หรือแม้แต่คนที่ออกกำลังกายอยู่เป็นประจำก็ยังเหนื่อยหอบจนเกือบจะเป็นลมได้เช่นกัน เพราะเป็นการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นต่อเนื่องไม่หยุดเป็นเวลาไม่เกิน 30 นาทีนั่นเอง ดังนั้นนอกจากจะต้องค่อยๆ ลองทำไปเรื่อยๆ โดยไม่ผืนตัวเองมากจนเกินไปแล้ว ยังต้องกำหนดจำนวนครั้งในการออกกำลังกายแบบ HIIT ไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อปล่อยให้ร่างกายได้พักผ่อน และทำการซ่อมแซมกล้ามเนื้อบางส่วนที่ใช้งานอย่างหนักหน่วงนั่นเอง

 

ข้อปฏิบัติอื่นๆ ของคนที่ “ผอมแต่มีพุง”

 

ข้อปฏิบัติอื่นๆ 
นอกจากการออกกำลังกายที่เหมาะสมแล้ว ควรปฏิบัติตัวอย่างเหมาะสมด้วย

 

  1. การทานอาหาร อาจจะไม่ถึงกับต้องนับแคลอรี่เหมือนกับคนที่อยากจะลดน้ำหนักอย่างจริงจัง แต่เพียงแค่ลดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลสูงลง เช่น เครื่องดื่ม และขนมหวาน รวมถึงคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ เช่น ข้าวขาว แป้งขาว เส้นก๋วยเตี๋ยว แป้งพิซซ่า รวมไปถึงอาหารประเภททอด และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
  2. เพิ่มการทานอาหารประเภทโปรตีนให้มากขึ้น เพื่อช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงได้มากขึ้น (ยิ่งได้ผลดีเมื่อออกกำลังกายไปด้วย) เน้นการทานปลา ไข่ขาว เนื้อไก่ เป็นต้น
  3. หากเป็นคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว อาจจะต้องปรึกษาเทรนเนอร์ หรือหาความรู้เพิ่มเติม ว่าการออกกำลังกายของเรามีข้อผิดพลาดตรงส่วนไหนหรือไม่ มีส่วนที่ควรต้องเน้นมากกว่าเดิมหรือไม่
  4. อย่าลืมนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพราะหากร่างกายอ่อนล้าเกินไป นอกจากจะออกกำลังกายไม่ไหวแล้ว การพักผ่อนที่ไม่เพียงพอก่อให้เกิดอาการเครียด อ่อนเพลีย ซึ่งเป็นสาเหตุของไขมันสะสมที่พุง