5 วิธีนอนหลับที่มีคุณภาพ สำหรับผู้หญิงวัย 30+

5 วิธีนอนหลับที่มีคุณภาพ สำหรับผู้หญิงวัย 30+

5 วิธีนอนหลับที่มีคุณภาพ สำหรับผู้หญิงวัยอายุมากว่า 30  หลังจากที่เราพาไปรู้จักหลักการดำเนินชีวิตให้ห่างไกลโรคหัวใจด้วยหลัก 3อ. มาแล้ว ซึ่งหนึ่งในนั้น คือ ‘การนอนหลับ’ ให้เพียงพอในแต่ละวัน แต่บางคนก็ยังประสบปัญหานอนไม่หลับ หรือหลับๆ ตื่นๆ ซึ่งส่งผลเสียต่อร่างกายและเสี่ยงต่อโรคร้าย เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคหลอดเลือดสมองอุดตัน โรคหลอดเลือดหัวใจ

1. นอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมง

หลักสำคัญของการนอน ต้องคำนึงอยู่ 2 อย่าง คือ ‘ชั่วโมงการนอน’ และ ‘คุณภาพการหลับ’ ถ้าจะให้สมบูรณ์แบบควรนอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมง และหลับสนิทอย่างมีคุณภาพ

2. นอนครบวงจรการหลับ

ร่างกายของคนเราจะมีวงจรการหลับอยู่ 3 ระยะ คือ ระยะการหลับตื้น ระยะการหลับลึก และระยะหลับฝัน การนอนที่ดีมีคุณภาพควรนอนหลับให้ครบทั้ง 3 ระยะ เพราะทุกระยะมีความสัมพันธ์เกี่ยวเนื่องกัน

 

 

3. หลับตื้น หลับลึก หลับฝัน

พอล้มตัวลงนอนปุ๊บ ร่างกายของคนเราจะใช้เวลาตั้งแต่ 30 วินาที – 7 นาที ในช่วงนี้หากถูกรบกวนเพียงเล็กน้อยก็จะทำให้ตื่นได้ ดังนั้นควรทำสิ่งแวดล้อมรอบตัวให้เงียบ สงบ ที่สุด เพื่อเข้าสู่การหลับที่มีคุณภาพ

จากนั้นเข้าสู่วงจรระยะแรก คือ ‘หลับตื้น’ เป็นการหลับตื้นอย่างแท้จริง แต่ยังไม่มีการฝัน จากนั้นจะเข้าสู่โหมดพักผ่อนในระยะที่ 2 นั่นคือ ‘หลับลึก’ เป็นช่วงหลับสนิทที่สุดของการนอน ใช้เวลา 30-60 นาที อัตราการเต้นของหัวใจลดลงเหลือประมาณ 60 ครั้งต่อนาที โกรทฮอร์โมนจะหลั่งออกมาเพื่อซ่อมแซมส่วนต่างๆ ในร่างกาย

สุดท้ายเข้าสู่ระยะที่ 3 คือ ‘หลับฝัน’ ช่วงนี้ร่างกายจะได้พักผ่อน แต่สมองจะยังตื่นตัวอยู่ การหลับฝันยังช่วยจัดระบบความจำในเรื่องของทักษะต่างๆ

 

4. เข้านอนตามนาฬิกาชีวิต

อย่างที่บอกไปว่าควรนอนให้เพียงพอ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน แต่ไม่ใช่ว่าจะนอนเวลาไหนก็ได้ เพราะร่างกายของคนเรามีนาฬิกาชีวิตอยู่ ควรนอนในเวลานอน และควรตื่นในเวลาตื่น นั่นคือช่วงประมาณ 22.00 น. จนไปถึง 05.00-06.00 น. ในเช้าวันถัดไป

เพราะในช่วงกลางดึกที่ร่างกายหลับสนิท อวัยวะสำคัญๆ ในร่างกาย เช่น หัวใจ ตับ ไต ลำไส้ ได้ถึงเวลาพักผ่อน และจะซ่อมแซมฟื้นฟูตัวเองให้แข็งแรงในช่วงเวลากลางคืนเท่านั้น แต่หากคุณนอนกลางวัน (แม้ว่าจะนอนครบ 8 ชม.ก็ตาม) อวัยวะเหล่านั้นจะไม่มีการฟื้นฟูตัวเอง ยังคงทำงานหนักต่อไป

5. นอนชดเชยได้ แต่ต้องนอนให้เป็น

หากช่วงไหนที่เราอดนอนติดกัน 2-3 วัน ควรนอนชดเชยให้เหมาะสม ในวันถัดไปควรนอนชดเชยให้ได้ครบ 8 ชม. โดยห้ามมีอะไรมารบกวนเลย

แต่ถ้านอนน้อย และอยากนอนชดเชยระหว่างวัน อันนี้ไม่แนะนำให้ทำ เพราะการนอนจะเป็นแบบหลับๆ ตื่นๆ หรือสะดุ้งตื่นเป็นพักๆ ซึ่งเป็นการนอนในระยะ ‘หลับตื้น’ เท่านั้น ส่งผลให้ระบบหายใจและหลอดเลือดทำงานหนัก กลายเป็นว่าตื่นมาแล้วรู้สึกเพลียแทนที่จะรู้สึกสดชื่น

ถ้าเป็นแบบนี้บ่อยๆ จะส่งผลให้ร่างกายอ่อนแอ เสี่ยงต่อโรคร้ายต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคหลอดเลือดสมองอุดตัน โรคหลอดเลือดหัวใจ